Liina Laasma
Lääneranna Kultuuri- ja Noortekeskus
Varbla Noortetoa noorsootöötaja
Kuigi toitumist on kõige sagedamini seostatud just noorte organismi füüsilise arengu mõjutajana, on ka vaimne heaolu koolinoortel oluliselt toitumisega seotud. Noorte vaimne tervis on tihedalt seotud toitumisharjumustega. Toit mõjutab aju talitlust, meeleolu, stressiga toimetulekut ja keskendumisvõimet. Kehv toitumine võib suurendada ärevust, depressiooni ja väsimust, samas kui tasakaalustatud toitumine aitab hoida noored vaimselt erksad ja emotsionaalselt stabiilsed.
1. Toitumise mõju ajule ja meeleolule
• Tervislikud rasvad (nt oomega-3-rasvhapped rasvases kalas, pähklites ja seemnetes) toetavad aju arengut ja võivad vähendada depressiooni ja ärevust.
• B-vitamiinid (nt täisteratooted, munad, liha) aitavad närvisüsteemi töös hoida ja mõjutavad positiivselt meeleolu.
• Magneesium (rohelised köögiviljad, pähklid, kaunviljad) aitab leevendada stressi ja parandada und.
Kui noored tarbivad piisavalt neid toitaineid, on nad emotsionaalselt stabiilsemad ja suudavad paremini keskenduda ning õppida.
2. Toitumise roll immuunsuse tugevdamisel (keha vastupanuvõime)
Immuunsüsteemi normaalseks toimimiseks on vaja mitmeid vitamiine, mineraale ja toitaineid:
• C-vitamiin – tugevdab immuunsüsteemi ja aitab võidelda nakkustega. Leidub: paprikas, mustades sõstardes, värskes petersellis, kiivis, maasikates, brokolis, lehtkapsas, astelpaju marjades , tsitrulistes.
• D-vitamiin – toetab immuunrakkude tööd ja vähendab põletikke. Leidub: rasvases kalas (lõhe, makrell), munades, piimatoodetes; tekib ka päikesevalguse mõjul.
• Tsink – aitab immuunsüsteemil kiiremini reageerida viirustele ja bakteritele. Leidub: pähklites, seemnetes, lihas, täisteratoodetes, kakaopulbris.
• Raud – aitab kehal toota punaseid vereliblesid, mis transpordivad hapnikku ja toetavad immuunsust. Leidub: punases lihas, maksas, vetikates( spirulina, kelp), kaunviljades, seemnetes.
• Probiootikumid ja kiudained – toetavad soolestiku tervist, mis on immuunsuse jaoks ülioluline. Probiootikumid: jogurt, keefir, hapukapsas, kimchi. Kiudained: täisteratooted, köögiviljad, kaunviljad.
• Oomega-3-rasvhapped – vähendavad kehas põletikku ja tugevdavad immuunsust. Leidub: rasvases kalas, lina-, kanepi- ja chia-seemnetes.
3. Töödeldud toit ja suhkur võivad halvendada vaimset tervist
• Suhkur ja kiirtoit põhjustavad veresuhkru kõikumisi, mis võivad tekitada meeleolumuutusi, ärrituvust ja väsimust.
• Töödeldud toit sisaldab sageli kunstlikke lisaaineid ja transrasvu, mis võivad soodustada põletikke kehas ja ajus, suurendades vaimse tervise probleeme.
• Suurenenud suhkrutarbimine on seotud kõrgema ärevuse ja depressioonitasemega, kuna see mõjutab dopamiini taset ajus, luues ajutise heaolutunde, kuid hiljem põhjustades langust ja sõltuvuslaadset isu suhkru järele.
• Aju vajab kvaliteetseid toitaineid neurotransmitterite tootmiseks. Kehv toitumine võib häirida dopamiini ja serotoniini tasakaalu, mis mõjutavad motivatsiooni, rõõmutunnet ja stressitaluvust.
• Töödeldud toit mõjutab soolestiku mikrobioomi, mis omakorda mõjutab serotoniini tootmist. Kuna kuni 95% serotoniinist toodetakse soolestikus, mõjutab ebatervislik toitumine otseselt meeleolu ja emotsionaalset tasakaalu.
• Suhkur ja sõltuvuskäitumine – suhkur stimuleerib aju preemiakeskust samal viisil nagu narkootikumid, vabastades dopamiini ja tekitades lühiajalist heaolutunnet. See võib viia sõltuvuskäitumiseni, kus otsitakse pidevalt kiireid “energiabooste”, kuid tunned ennast hiljem veelgi väsinuna ja ärritatuna.
4. Toitumise ja keskendumisvõime seos
• Regulaarne ja täisväärtuslik toitumine aitab hoida energiataset stabiilsena ja parandab keskendumisvõimet.
• Stabiilne veresuhkru tase- kiired süsivesikud (nt suhkrurikkad maiustused ja rafineeritud jahutooted) põhjustavad veresuhkru järsku tõusu ja langust, mis võib tekitada väsimust ning hajutada tähelepanu. Aeglased süsivesikud (nt täisteratooted, kaunviljad, rohelised köögiviljad, pähklid) vabastavad energiat ühtlasemalt ja toetavad ajutegevust pikema aja jooksul.
• Hommikusöögi vahele jätmine või liiga vähene söömine võib põhjustada väsimust ja keskendumisraskusi koolis.
• Valgurikkad toidud (nt liha, munad, piimatooted, kaunviljad) sisaldavad aminohappeid, mis toetavad neurotransmitterite tootmist ja aitavad parandada mälu ja tähelepanuvõimet.
• Vedelikupuudus (puhas vesi) võib põhjustada väsimust, peavalu ja keskendumisraskusi.
5. Söömisharjumused ja vaimse tervise probleemid
• Emotsionaalne söömine (toidu kasutamine stressi või kurbuse leevendamiseks) võib viia ülesöömiseni ja kehakaalu probleemideni, mis omakorda mõjutavad enesehinnangut ja vaimset heaolu.
• Ebatervislikud dieedid ja kehakaalule keskendumine võivad viia söömishäireteni, nagu anoreksia või buliimia, mis kahjustavad nii füüsilist kui ka vaimset tervist.
• Soolestiku tervis mõjutab aju tööd – kiudainerikas toit ja probiootikumid (nt jogurt, hapukapsas, keefir) toetavad tervislikku soolebakterite tasakaalu, mis on seotud parema meeleolu ja väiksema stressitasemega.
6. Kuidas parandada toitumise mõju vaimsele tervisele?
• Söö mitmekesiselt
1. Puuviljad ja köögiviljad-sisaldavad vitamiine, mineraale ja kiudaineid (nt porgand, brokoli, spinat, õun, banaan, marjad).
2. Teraviljatooted (eelistatult täistera) – annavad energiat ja kiudaineid (nt täisteraleib, pruun riis, kaerahelbed, täisterapasta).
3. Valgurikkad toidud – vajalikud lihastele, immuunsüsteemile ja rakkude taastumisele (nt kala, kana, muna, kaunviljad, pähklid).
4. Piimatooted (või nende alternatiivid) – sisaldavad kaltsiumi ja D-vitamiini (nt piim, jogurt, juust).
5. Tervislikud rasvad – toetavad aju tööd ja vähendavad põletikke (nt avokaado, oliiviõli, pähklid, rasvane kala).
• Joo piisavalt vett, sest vedelikupuudus võib põhjustada väsimust ja ärrituvust. Vedeliku puudus võib põhjustada peavalu, väsimust ja keskendumisraskusi. Püüa juua vähemalt 1,5-2 liitrit vett päevas.
• Vähenda töödeldud toidu ja suhkru tarbimist, et vältida meeleolukõikumisi ja energiakrahhe.
•Vähenda kofeiini tarbimist liigne kofeiin (kohv, energiajoogid, teev – v.a taimetee)
• Söö regulaarselt – ära jäta toidukordi vahele, et hoida veresuhkur ja energiataset stabiilsena. Väldi pikki pause söögikordade vahel, et hoida energianivoo ja vältida äkilisi meelolumuutusi.
•Toitu teadlikult ja naudi sööki– väldi stressisöömist, keskendu söömisele ja naudi oma toitu. Kuula oma keha ja söö siis, kui oled näljane, mitte igavusest või emotsioonide tõttu.
Tervislik toitumine mängib noorte vaimse tervise juures suurt rolli. Õiged toitained aitavad hoida aju töökorras, parandavad meeleolu ja aitavad stressiga toime tulla. Samas võib liigne suhkur ja töödeldud toit suurendada ärevust, depressiooni ja keskendumisprobleeme. Seetõttu on oluline teadlikult valida täisväärtuslik ja tasakaalustatud toitumine, et noored tunneksid end nii füüsiliselt kui ka vaimselt paremini.
